Боль в мышцах после тренировки: что с этим делать?

Регулярная физическая активность — надежный фундамент крепкого здоровья и бодрого самочувствия. Благодаря тренировкам человек не только ощущает прилив энергии и улучшает эмоциональный фон, но и значительно повышает качество повседневной жизни.

Систематические нагрузки поддерживают суставы в тонусе, способствуют росту мышечной массы, а также стимулируют обменные процессы, ускоряя метаболизм. Однако даже у тех, кто занимается в тренажерном зале регулярно, в том числе и у спортсменов, хотя бы раз в жизни происходило закисление мышц, когда они производят большое количество лактата, который накапливается в тканях, вызывая чувство жжения и боли разной интенсивности, благодаря чему можно определить уровень стресса, которому подверглись мышцы.

Такое состояние в спортивной среде принято называть крепатурой. По сути, крепатура является естественной реакцией организма. Это показатель успешной тренировки. Сокращение мышц, которое происходит под влиянием интенсивных нагрузок, приводит к повышенной потребности в кислороде.

Содержание статьи

• Виды мышечной боли
• Основные причины и триггеры боли в мышцах
• Как уменьшить боль в мышцах
• Когда необходима медицинская консультация при боли в мышцах

Виды мышечной боли

1. Умеренная посттренировочная
   Слабость и скованность мышц появляются в первый день после занятия. Болезненность носит тянущий характер и усиливается при движении. Такой дискомфорт считается нормальной реакцией и обычно проходит самостоятельно.
2. Отсроченная (крепатура)
   DOMS (от английского delayed onset muscle soreness) достигает пика через 48–72 часа после тренировки. Этот болевой синдром проявляется выраженной скованностью и ноющей болью.
3. Травматическая
   Возникает во время упражнения или сразу после него. Характер — острый, пронизывающий. Такая боль указывает не на адаптацию, а на возможную травму и требует консультации специалиста.

Основные причины и триггеры боли в мышцах

Посттренировочная боль — явление распространённое, но не случайное. Её появление обусловлено рядом факторов:

• Отсутствие опыта: особенно новички испытывают боль, поэтому следует постепенно начинать любую новую программу;
• Чрезмерная интенсивность;
• Длительный перерыв между занятиями;
• Введение новых силовых упражнений;
• Многократное повторение упражнений без достаточного перерыва для отдыха.

При высокой интенсивности и продолжительности занятий в мышцах происходит накопление молочной кислоты, которая временно раздражает нервные окончания. Однако основная причина отсроченной боли — микротравмы, воспаление кожи, разрывы связок, повреждения мышечных волокон. Их риск увеличивается из-за нерегулярных тренировок и отсутствия разминки. Но именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах

Существует множество методов, которые помогут облегчить состояние и ускорить регенерацию. Главный принцип — усилить кровообращение в мышечных тканях.

1. Легкий расслабляющий массаж
   Поглаживающие движения руками снимают напряжение и улучшают микроциркуляцию. Чтобы снять боль в мышцах после физической нагрузки, можно обратиться в СПА салон CHILLCITY.

Массаж «Спорт» — идеальное решение для тех, кто активно тренируется и стремится к лучшим спортивным результатам. Опытные мастера смогут сделать профессиональный массаж, уделяя основное внимание мышцам, суставам и сухожилиям.

Этапы оказания услуги:

• Выявление жалоб и пожеланий, оценка физического и морального состояния, подбор программы массажа.
• Проведение массажа, который эффективно устраняет спазмы в мышцах, разгоняет лимфу, улучшает эластичность тканей и усиливает приток богатой кислородом крови к напряженным участкам тела. Горячие масла, травяные бальзамы, королевская тайский йога создают настоящий целебный ритуал восстановления подвижности тела и мощности мышц. Несколько сеансов прекрасно снимут усталость, снизят вероятность возникновения болезненного напряжения, повысят выносливость и работоспособность.
• Душ, отдых, горячие напитки и вкусные угощения.
• Подбор комплекса программ для дальнейшей работы с телом.

Выбрать салон

2. Водный баланс и питание
   После выполнения занятий необходимо выпить 500–700 мл воды — жидкость активизирует выведение продуктов распада, а также употреблять белковые продукты. Обратите внимание на питательные вещества в рационе: белки помогают восстанавливать мышечные волокна, а углеводы обеспечивают организм энергией. В результате мышцы становятся больше и сильнее чем были раньше, что позволяет в будущем выдерживать более серьезные нагрузки без стресса для организма.
3. Контрастные процедуры
   Чередование тёплой и прохладной воды — один из способов, который поможет избавиться от боли в мышцах. Холодная вода уменьшает отечность. Процедуры с согревающим эффектом должны снять скованность, снизить боль. Например, теплая ванна с морской солью позволяет улучшить кровоток.
4. Разминка и заминка
   Перед каждой тренировкой важно выполнять качественную разминку, чтобы сделать мышцы более эластичными и устойчивыми к физическим нагрузкам. По окончании специалисты рекомендуют использовать растяжку и заминку в течение 10–20 минут. Правильно организованный режим занятий значительно снижает выраженность боли на следующий день.
5. Качественный сон
   Во время сна происходит основная часть регенеративных процессов. Недостаток отдыха увеличивает риск затяжной боли и замедляет адаптацию мышц, поэтому спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки.

Когда необходима медицинская консультация при боли в мышцах

У некоторых людей склонность к выраженной крепатуре усиливается из-за особенностей здоровья. Повышенный риск наблюдается при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете. В этом случае обязательно потребуется медицинская помощь, поэтому нужно обратиться в медицинский центр и записаться на прием к врачу.

Если болевой синдром не проходит дольше 5–7 дней, сопровождается отёками, покраснением или повышением температуры — это повод для исследования. Подобные симптомы могут говорить о воспалительном процессе или других патологиях, требующих лечения.